Препоръка за магнезий от BB-Shop

Най-препоръчван избор е магнезиев цитрат на таблетки, който се предлага в две различни разфасовки - 100 таблетки и 250 таблетки.

Ще откриете и магнезий на дражета, на капсули, както и популярния магнезий на прах, за хората, които предпочитат да го разтварят във вода, шейк или смути.

Не на последно място, можете да откриете и магнезий ампули от Pure Nutrition, който се предлага под формата на еднократни дози, както и течен магнезий с различни вкусове и добавен витамин C.

Какво представлява магнезият?

Магнезият е химичен елемент и алкалоземен метал, като е един от най-разпространените в земната маса и вселената като цяло. Магнезият има значителна биологична роля и е есенциален минерал за живота, защото се съдържа в почти всяка клетка и участва активно в производството на аденозин трифосфат - основната единица енергия за клетките.

Какви са функциите на магнезия в организма?

Едно от най-ценните функции на магнезия е способността на неговите йони да взаимодействат с фосфатните групи. Магнезият е важен за химичните реакции, свързани с нуклеиновата киселина (основа на ДНК и РНК) и участва като кофактор в над 300 ензимни реакции, като е нужен на всички ензими, свързани със синтеза на аденозин трифосфат, както и на ензимите, които използват други нуклеотиди за синтеза на ДНК и РНК. Самият аденозин трифосфат (АТФ) съществува в клетките като хелатно съединение с магнезий.

Магнезият има важно значение както за организмите на хора и животни, така и за растенията. В растенията той е нужен за растежа и формирането на хлорофил. При животни и растения магнезият притежава многостранни качества, като способност да се съединява с протеини или други молекули, транспортирането на йони, активирането и посредничеството между редица биохимични реакции.

Какви са ползите от прием на магнезий?

Ползите от прием на магнезий могат да бъдат следните:

• Приемът на магнезий улеснява заспиването и подобрява качеството на съня. 
• Магнезият има потенциален ефект при понижаване на кръвното налягане.
• Дефицитът на магнезий може да доведе до мускулни крампи, схващания и мускулна умора при активни атлети.
• Дефицитът на магнезий се свързва пряко с увеличения риск от сърдечни заболявания.
• Магнезият притежава и потенциални ползи в спортната суплементация.
• Все повече се свързват количествата на магнезий в тялото с проявата на диабет тип 2 или инсулинова резистентност.
• Острият магнезиев дефицит се свързва с негативно въздействие върху нервната система.
• Ниските нива на магнезий се свързват с повишаването на С-реактивния протеин, който е маркер за възпаленията в тялото.

Какви са симптомите при недостиг на магнезий?

Магнезият е основен хранителен минерал и вторият най-разпространен електролит в човешкото тяло. Дефицитът на магнезий е често срещан в развитите страни. Симптомите при недостиг на магнезий може да доведе до:

• повишено кръвното налягане;
• намалява глюкозния толеранс;
• причинява нервно възбуждане;
• хронична умора, мигрени и липса на концентрация;
• нарушен сън;
• аритмия, прескачане на сърцето и сърцебиене;
• мускулни крампи, фибромиалгия и болки в ставите и сухожилията.

Дефицитът на магнезий е често срещан в западната диета, тъй като зърнените храни са лоши източници на магнезий.

Каква е препоръчителната дневна доза магнезий?

Всяка форма на магнезий може да се използва за намаляване на магнезиевия дефицит, с изключение на магнезиевия L-треонат, тъй като съдържа по-малко елементарен магнезий на доза.

Стомашно-чревни нежелани реакции, като диария и подуване на корема, са по-чести, когато се добавят магнезиев оксид или магнезиев хлорид, поради по-ниските нива на абсорбция на тези две форми. Като цяло магнезиевият цитрат е добър избор за добавки.

Можем ли да си набавим достатъчно магнезий чрез храната?

Установено е, че типичната градска диета на модерния американец и европеец не набавя минималните количества магнезий, които са нужни на тялото. Въпреки че остри здравословни проблеми се проявяват рядко при магнезиев дефицит, количествата, набавяни от храната са прекалено ниски и в дългосрочен план се смята, че това би имало потенциални негативни последици.

Може ли да се предозира с магнезий?

Магнезият е хранителна добавка, която приемана в нормални дози не проявява никакви странични ефекти. За сметка на това, когато магнезият е в далеч по-високи дози при еднократен прием, могат да се предизвикат някои странични ефекти, най-често срещаният от които е разстройството.

Основната причина за разстройство при прием на магнезий е високата доза наведнъж. Тя предизвиква пренасищане в стомашно-чревния тракт и това води след себе си до реакцията, с която се цели изхвърляне на излишното количество. Не случайно магнезият и по-точно някои негови форми се използват като разхлабващо средство.

Много е възможно магнезиевият цитрат по-често да предизвиква разстройство.

Форми на магнезий в хранителните добавки

Свързването на минералите може да стане с вещества и молекули от различен характер – органичен и неорганичен.

Най-масовите форми на магнезия с органичен характер са:

• цитрат (лимонена киселина)
• лактат (млечна киселина)
• глюконат (глюконова киселина)
• аспартат (аспарагинова киселина)
• бисглицинат/диглицинат (глицин)
• таурат (таурин)
• треонат (треонин)

Най-масовите неорганични форми са:

• оксид
• карбонат
• хлорид
• сулфат

Както виждате, органичните форми свързват минерала с органични вещества като аминокиселината глицин или лимонената киселина например, а повечето от неорганичните могат както да се срещнат натурално в природата, така и да се получат по химичен път.

Макар на всички форми целта е да подобрят усвояването на магнезия, то не всички успяват да го направят еднакво ефективно.

Съответно, за да се избегнат доколкото е възможно стомашни неразположения и за да може да извлечете максимална полза от магнезия (или който и да било друг минерал), е силно препоръчително да направите избора си от групата форми с най-добра усвоимост.

Как да изберем магнезий под формата на хранителна добавка?

На пазара за хранителни добавки могат да се срещнат най-различни форми магнезий, което може да е много объркващо.

Има още нещо, на което е важно да обърнете внимание, когато избирате магнезий. Всъщност, това важи и за всички останали минерали. Става въпрос за дозировката и съдържанието на чисто вещество.

Под "чисто вещество" разбирайте само и единствено магнезий, без други примеси и съединения. На латиница определението е "elemental".

Независимо с какво е съединен магнезият, за нас и нашия организъм е важно количеството чист магнезий, което получаваме от определена доза от продукта.

Например, на опаковката може да пише, че се съдържат 200 мг магнезиев цитрат, но от тях едва 30 мг да са чист магнезий. В други продукти обаче може да пише 200 мг магнезиев цитрат и реално точно 200 мг да се съдържат в съответната доза.

Според законовите изисквания за етикетирането на продуктите на съответната страна, може да има разлики в това, което ще напишем, но специално за продуктите произведени в САЩ, може да се ориентирате според начина на изписване на съдържанието. Подобни начини на изписване ще срещнете и за продукти от други страни, но може да има и разлики.

• Elemental Magnesium - 200 mg - означава, че в съответната доза се съдържат 200 мг чист магнезий.
• Magnesium (from Magnesium Citrate) - 200 mg - тъй като формата/съединението е в скоби, значи посоченото съдържание е за чисто вещество.
• Magnesium Citrate - 200 mg - тъй като формата/съединението НЕ е в скоби, значи описаното съдържание е за съединението, а чистото вещество не е ясно колко е, освен ако не е изрично обявено на друго място.

Според законовите изисквания на Американската агенция за контрол на храните и лекарствата (FDA), правилата са ясно обявени и според горните примери, ще знаете какво и колко се съдържа в продукта. За продуктите произведени там общо взето е задължително да се изписва количеството чисто вещество.

За съжаление изискванията в Европейското или Българското законодателство по разглежданата тема са крайно неясни и недобре описани, заради което и не можем да дадем ясни препоръки за продукти, произведени у нас или в Европейския съюз.

Магнезият се предлага в най-различни форми, съответно и на най-различни цени, а както ще разгледаме по-надолу, разликите са от съществено значение и най-евтиният вариант определено не е най-добрият.

Каква е основната разлика между формите на магнезий?

Магнезият, както и общо взето всички останали минерали, не се предлагат в чиста форма, а като съединение с друго вещество. Причината за това се крие зад думичката хелация.

Хелацията е научен термин, който простичко обяснено представлява обединението на определена молекула с определен минерал.

Хелацията се случва натурално в червата ни с цел усвояване на минералите, но тъй като този процес не е особено ефективен, то и приемът на минерали в чистата им форма води до наистина нисък процент на усвояемост.

За да се подобри усвояването на минералите, хелацията се извършва предварително при производството на хранителните добавки.

Съответно, продуктите на пазара в основата си се различават по това с каква молекула е свързан минералът или както се казва в сферата на хранителните добавки, продуктите се делят според формата на веществото, което съдържат.

Кои са най-добре усвоимите форми на магнезия?

В научната литература не отсъстват изследвания сравняващи ефективността и усвояемостта на различни форми на магнезия, но въпреки това данните са сравнително ограничени и не всички са проведени с хора.

Знае се, че органичните форми са много по-добре усвоими от неорганичните. Една от причините за това е, че органичните форми се разтварят във вода много по-добре, а разтворимостта на магнезиевата форма, както във вода, така и под влиянието на стомашните киселини, е от съществено значение за усвоимостта.

Lindberg и екипът му сравняват магнезиев оксид и цитрат. Докато оксидът е практически неразтворим в чиста вода, а под влиянието на пикови стойности киселина се разтваря едва 43%, то цитратната форма в чиста вода се разтваря на 55% и достига 65% разтворимост при висока киселинност. 

Магнезиевият оксид е неколкократно обявяван за изключително лоша форма, като в изследването на Scuhuette и екип усвояемостта му се обявява за 11% , а в това на Mark Graber – едва 4%. 

Като цяло това важи и за карбоната, и за сулфата, като изключение прави неорганичната форма хлорид, която показва еднаква усвояемост с органични форми като лактат и аспартат. Вероятно, защото магнезиевият хлорид има значително по-висока разтворимост от оксида и карбоната.

От органичните форми, която и да изберете, няма да сбъркате. Откъм усвояемост всички са сравнително близки.

Аспартат и цитрат са най-масовите от тях, като и двете са много добре усвоими и ефективни.

Срещат се твърдения, че хелатните форми с аминокиселини са най-добрият избор и са най-усвоими, но на този етап тези твърдения не са добре научно подкрепени. Walker и екип дори наблюдават резултати, при които цитратната форма задминава и съединението с аминокиселина.

Това съвсем не значи, че съединенията с аминокиселини са лош избор – напротив. В горецитираното изследване на Walker, не е ясно коя е използваната аминокиселина, което означава, че не може се сочи с пръст.

Магнезиевият бисглицинат получава повече внимание напоследък. Наличните научни данни не го правят по-специален от останалите органични форми като цитрат или аспартат, но пък показват, че е добре усвоим и ефективен.

За него също така се твърди, макар и анекдотично, че значително намалява риска от стомашни проблеми. Стомашните неразположения при прием на магнезий обаче могат да зависят от различни фактори, като големината на дозата и начина на прием, така че това е нещо, което може да се напасне.

На теория, бисглицинатът може да притежава някои предимства, като по-добра разтворимост, по-добро усвояване и по-малък риск от стомашни проблеми, но на този етап, това все още не е отразено в научната литература.

За съединенията с аминокиселините таурин (магнезиев таурат) и треонин (магнезиев треонат) не можахме да намерим никакви данни, но на теория би следвало да са също толкова ефективни.

Магнезиев оксид или магнезиев цитрат?

Усвояемостта на магнезиевия оксид през стомашно-чревния тракт е изключително ниска (4%). Редица изследвания показват, че магнезиевият цитрат е от най-потентните форми и съответно по-добър избор от магнезиев оксид.

Как варира цената на таблетките магнезий?

Цената на таблетки магнезий зависи от формата, количеството и производителя. Най-изгоден е магнезиевият цитрат, който започва от около 19 лв. За 100 таблетки от по 200 мг, тъй като е и най-добре усвоим. Цената може да достигне до над 70 лв. за опаковки от над 200 таблетки.