Аминокиселините добавки са изолирани аминокиселини или групи изолирани аминокиселини (какъвто е случаят с BCAA), които обикновено са в по-ниски дози от протеиновите добавки и по-специфични.
Аминокиселините се консумират в диетата чрез диетични протеини, но свръхнатоварването на специфични аминокиселини в изолация може да окаже уникални ефекти, които не се откриват при прием на храна или протеинови добавки.
Какви видове са аминокиселините?
В зависимост от вида на веригата, аминокиселините биват два вида - незаменими и заменими. Незаменимите и основни аминокиселини са осем на брой - метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фенилаланин и валин.
Те са незаменими, защото не се произвеждат в тялото, а се налага да се поемат чрез хранителните продукти (или от спортните добавки, хранителни добавки или лекарства).
Другите 12 аминокиселини са заменими (неесенциални), т.е. тялото може да ги произведе, ако има нужда от тях. Левцинът, изолевцинът и валинът се наричат "верижно разклонени аминокиселини" (ВРАК/BCAA). Важна неесенциална аминокиселина за спортистите е аргининът.
Глутамин
L-глутамин е най-изобилстващата аминокиселина в човешкото тяло. Глутаминът е неесенциална или условно есенциална аминокиселина. Това означава, че тялото може да синтезира известни количества, но в определени ситуации (физически травми) това е невъзможно и трябва да се набавя от външни източници.
Една от основните роли на глутамина е да подпомогне транспортирането на левцина до клетките. Така глутаминът участва в процеси, които са пряко свързани с протеиновия синтез и mTOR механизма.
След като е толкова важен за метаболизма, може ли глутаминът реално да подпомогне спортните цели?
Няколко изследвания и голям мета-анализ категорично казват, че оралният прием на глутамин като хранителна добавка не подпомага протеиновия синтез и мускулния растеж. Дори високи дози над 20-30 грама дневно не откриват ползи.
Има предположения, че глутаминът може да подобри свойствата на левцина, но са нужни повече проучвания.
Може да има ползи от глутамина, но в съвсем друга насока. Аминокиселината играе важна роля в имунната система и служи като храна на белите кръвни телца. Това би било особено полезно за атлетите в спортовете за издръжливост, където дълготрайното натоварване понижава имунитета и предразполага към инфекции.
Спортовете за издръжливост също така предразполагат към състоянието на "пропускливи" черва, при които клетъчната стена на тънките черва изтънява и пропуска вещества, които не би трябвало да преминават. Употребата на глутамин значително понижава тази пропускливост, както и маркерите на ендотоксини и възпаления.
Поне едно научно изследване потвърждава ползите от глутамин при третиране на болест на Крон, които се изразяват в намаляване на пропускливостта на червата и вредите върху тях.
Въпреки масовото мнение, че глутаминът спомага за покачване на мускулна маса, това не е вярно. Аминокиселината обаче може да бъде полезна в спортове за издръжливост и третиране на чревни проблеми.
Таурин
Тауринът е непротеинова аминокиселина на сярна основа, която не участва в протеиновия синтез, но играе есенциална роля в сърдечната функция, както и в развитието и функцията на мозъка, ретината и скелетната мускулатура.
Тауринът е неесенциална аминокиселина, защото тялото може да я синтезира от метионин и цистеин. Тогава защо да приемаме таурин?
Изследванията показват, че приемът на таурин преди тренировка може да подобри издръжливостта и цялостното спортно представяне. Ефективната доза е в рамките на 1-2 грама и по-високи дози не са по-ефективни.
Няколко изследвания върху животни и ин-витро предполагат, че тауринът може да подобри състоянието на саркопения (загуба на мускулна маса) при възрастни, но са нужни тестове върху хора.
Твърди се, че тауринът може да спомогне при проблеми с очите, невродегенеративни заболявания, диабет, сърдечни проблеми, високо кръвно налягане и мускулна дистрофия. В случая става въпрос за прояви на тези състояния при дефицит на таурин, който може да бъде неутрализиран от употребата на аминокиселината като хранителна добавка.
Тауринът може да се използва като предтренировъчен стимулатор и подобрява издръжливостта. Има ползи за сърдечно-съдовата система, нервната система и мускулната функция.
Бета-аланин
Бета-аланинът е непротеинова аминокиселина, която е важен прекурсор на карнозин в мускулните тъкани. Карнозинът се формира от бета-аланин и хистидин. Самият карнозин подпомага буферирането на киселини, които се формират при мускулните съкращения.
В тялото се съдържат предостатъчни количества хистидин, което означава, че бета-аланинът е лимитиращият фактор. Точно затова се предполага, че употребата на бета-аланин като хранителна добавка увеличава нивата на карнозин в мускулните тъкани, намалява мускулната умора и подобрява спортното представяне.
Бета-аланинът е една от най-изследваните аминокиселини, като специално се наблюдват ползите в спортен план.
Бета-аланинът подпомага представянето в спортен план, но най-голямата му ефективност е при следните ситуации:
- Прием на 2.5 - 6 грама дневно (с и без храна);
- Дългосрочна употреба от поне няколко седмици;
- Повишава предимно силовата издръжливост;
- Повишава издръжливостта при натоварвания между 1 и 10 минути;
- Най-висока ефективност при натоварвания между 1 и 3 минути;
- Изключителна подходяща аминокиселина за практикуване на бокс и бойни спортове.
Бета-аланинът няма пряк ефект върху покачването на мускулна маса. Ефектът му е умeрен и може да се усети най-вече при професионални атлети.
Бета-аланинът служи предимно за подобряване на силовата издръжливост и няма пряк ефект върху покачването на мускулна маса. Употребата на бета-аланин е евтин и ефективен начин за повишаване на нивата на карнозин в мускулите.
HMB
HMB (β-hydroxy-β-methylbutyric acid) е метаболит на анаболната аминокиселина L-левцин. HMB се отличава с по-слаба мускулоизграждаща активност от левцина, но в по-голяма степен предотвратява мускулния разпад. Поради тази причина HMB се тества и се употребява при болестни състояния, които са свързани с намаляване на мускулната маса (саркопения, кахексия).
Върху HMB са проведени и редица изследвания, които проследяват спортни свойства на метаболита. Повечето от тези изследвания използват 3000 мг активно вещество дневно. Някои тестове твърдят за ударно покачване на мускулна маса, което превъзхожда употребата на високи дози протеин и дори тестостеронова терапия. Повечето от тези резултати са отхвърлени и счетени за нереални.
По-достоверните изследвания достигат до различни резултати и установяват, че употребата на 3 грама HMB дневно не води до увеличаване на мускулната маса и силата. Каква е голямата картина?
HMB има сходни свойства на левцина, но се отличава с по-висока цена. Допълнителни дози HMB в действителност могат да спомогнат за покачването на мускулна маса и намаляване на мазнините, но тези промени зависят от цялостния протеинов прием и калориен баланс. Едно изследване установява, че 50 грама суроватъчен протеин + HMB водят до същите резултати в сравнение с 50 грама суроватъчен протеин + L-левцин.
Свойствата на HMB са сходни на левцина. HMB може да подпомогне увеличаването на мускулната маса и силата, но тези свойства са част от общата употреба на протеин, като самата аминокиселина няма уникални или превъзхождащи свойства. HMB може да се отличи при сериозен дефицит и загуба на мускулна маса или при болестни състояния като саркопения.
Продуктите на пазара се делят основно на два вида – комплексни и BCAA.
Примери за комплексни аминокиселини са:
Примери за BCAA продукти са:
Разбира се, аминокиселини могат да бъдат закупени и като единични, самостоятелни продукти, например глутамин, аргинин, левцин и други.
А има и продукти, които са един голям микс от всичко – съдържат се BCAA в стандартни дози, наред с глутамин, аргинин, бета-аланин, а защо не и вещества, които не са аминокиселини, като креатин.
Такъв продукт например е Controlled Labs Purple Wraath. Гореспоменатите Xtend и Modern BCAA+ също са такива в по-малка степен.
Както вече споменахме, може да се избере измежду няколко типа аминокиселини - комплексни, левцин, ЕАА и BCAA.
Примери за комплексни аминокиселини са:
- Universal Nutrition AMINO 2700
- Pure Nutrition Amino 10000
- Pure Nutrition Beef Amino
- Pure Nutrition Amino 2000
- NOW Foods Amino Complete
Примери за BCAA продукти са:
Примери за левцин и ЕАА са:
Съществуват и продукти, които са един голям микс от всичко – съдържат се BCAA в стандартни дози, наред с глутамин, аргинин, бета-аланин, а защо не и вещества, които не са аминокиселини, като креатин.
Такъв продукт например е Controlled Labs Purple Wraath. Това е един от малкото продукти, чиято основа са есенциалните аминокиселини. Гореспоменатите Xtend, Amino Blast и Modern BCAA+ също са такива в по-малка степен.
Ако сте начинаещ в сферата на хранителните добавки и сте решили да си закупите аминокиселини, съветът на екипа на BB-Team Магазин като за начало е да се насочите към чист BCAA продукт, без допълнителни съставки. Този тип продукти ще бъдат най-изгодни, ще съдържат максимално количество BCAA и са с добра ефективност.
След като напреднете, може да се насочите към продукт с ЕАА или комплексна формула, като Xtend, Purple Wraath или Amino Blast.
Ако избирате продукта според целите си, можем да направим следната препоръка:
- За покачване на мускулна маса приемайте ЕАА или протеин + левцин;
- За възстановяване след тренировка приемайте ЕАА;
- За предпазване от загуба на мускулна маса приемайте BCAA;
- При тренировки на гладно приемайте BCAA;
- Ако целите повече издръжливост и по-малко умора, приемайте BCAA;
- При аеробни тренировки приемайте BCAA;
- При силови и експлозивни тренировки приемайте ЕАА.
Какви са ползите от прием на аминокиселини?
При усилени физически натоварвания и стремеж към бързо нарастване на мускулите е безусловно необходимо да засилите приема на есенциални аминокиселини.
За тази цел ние ви предлагаме богата колекция от продукти, която ще задоволи повишените потребности на тялото ви при усилени тренировки без никакъв риск за здравето ви.
Общо между протеин и аминокиселини
Както повечето от вас знаят, протеинът представлява комплекс от 20 различни аминокиселини, свързани по определен начин, в зависимост от самия протеин.
Аминокиселините като хранителна добавка се делят на два вида – комплексни и BCAA.
Като комплексни в повечето случаи се има в предвид сбор от всичките 20 аминокиселини, които изграждат протеина.
Има и продукти като NOW Foods Amino-9 Essentials, които съдържат само незаменимите аминокиселини, но отново биха могли да се причислят към комплексните.
Аминокиселините могат да се продават и като единични - продукт, който съдържа само една аминокиселина. Тях обаче засега ще оставим настрана.
BCAA или така наречените верижно-разклонени аминокиселини, представляват 3 от горните 20 аминокиселини. Това са л-левцин, л-изолевцин и л-валин.
Иначе казано, когато си купувате протеинова пудра, вие си купувате и комплексни аминокиселини, и BCAA.
В суроватъчния протеин например, 25% от аминокиселините са верижно-разклонени. В 20 г суроватъчен протеин се съдържат около 5 г BCAA.
Вероятно се питате защо въобще да си купувате комплексни аминокиселини или BCAA, при положение, че реално те изграждат протеина, а BCAA се съдържат достатъчно големи количества.
Наистина, в някои случаи аминокиселините са напълно излишни, но в други могат да намерят приложение.
Предимства и недостатъци на протеина и аминокиселините
Предимството на протеиновата пудра е, че в почти всички случаи излиза по-изгодно и като цена, и като количество.
Например в интервала 40-50 лв. можете да си закупите Scitec 100% Whey protein, който съдържа общо 674 г протеин, докато за приблизително същата цена се продава Optimum Nutrition Amino 2222, който съдържа общо 320 г протеин/аминокиселини.
Има и продукти като Amino 2000, които съдържат количества близки до тези в протеиновите пудри, но те са по-скоро изключение в общия случай.
Още за това, как да изберете най-изгодния за вас продукт, прочетете в материала по темата.
Предимството на аминокиселините е, че се усвояват много по-бързо от протеина и в зависимост от ситуацията, това може да ви е от полза.
Аминокиселините, особено ако са в течен вариант, навлизат в кръвта за около 10-20 минути, докато на протеина ще му е необходим поне 1 час, за да се храносмели и усвои напълно.
Кога ще са от полза аминокиселини и кога протеин?
1. BCAA ще са от полза при:
- Тренировки на гладно (повече от 6-10 часа без храна).
- Тренировки с голяма продължителност или дълготрайно аеробно натоварване.
- За пазене на мускулите и стимулиране на протеиновия синтез при много нискокалорични диети или при хранителни режими като IF.
Тоест, ако тренирате по системи тип 5х5, тренировката ви не продължава повече от 40-50 минути и сте се наяли стабилно 3 часа преди това, можете да си спестите парите за BCAA.
Ако обаче тренирате в 6 часа сутринта, последно сте яли в 8 часа миналата вечер и тренировката ви е структурирана в типичен бодибилдинг стил, тип кросфит или EDT, BCAA-то е добър избор.
Също ако смятате да правите планински преход, пеша или с колело, BCAA-то са добре дошли.
2. Комплексните аминокиселини са подходящи по всяко време на деня и припокриват някои от препоръките за BCAA:
- Тренировки на гладно (повече от 6-10 часа без храна).
- Тренировки с голяма продължителност.
- Допълване на хранене съдържащо малко протеин или такъв с непълен аминокиселинен профил.
3. Протеинова пудра:
- След тренировка с цел бързо доставяне на протеин и стимулиране на протеиновия синтез.
- През деня като (макар и непълен) заместител на хранене.
- Запълване на дневните нужди от протеин или допълване на хранене бедно на протеин.
Аминокиселини или протеин за покачване на мускулната маса?
Тук отговорът не може да бъде кратък, точен и ясен, тъй като покачването на мускулната маса не зависи само от добавките. Можете да пиете колкото искате протеин и/или BCAA, но ако не се храните както трябва, не тренирате както трябва и не почивате както трябва, резултатът ще е общо взето нулев.
Двете добавки могат да се използват и едновременно. Небезивестният Layne Norton преди време сподели неговия начин на прием на BCAA между храненията.
Благодарение на негови проучвания и чужди научни изследвания, той беше споделил, че след прием на протеин, протеиновият синтез бива стимулиран за около 3 часа и след това спада, незвисимо, че в кръвта нивата на аминокиселини все още е високо.
Това е и една от причините, поради която той не препоръчва яденето прекалено начесто, ако целта е максимален мускулен растеж, но това е друга тема.
Приемът на около 3 г л-левцин (една от BCAA) в края на тези 3 часа успява да удължи с малко протеиновия синтез.
Дали тази система на прием ще подобри значително резултатите ви? Вероятно не, но ако искате да извлечете всичко, което можете от тренировъчните стимули и парите не са проблем, можете да опитате.
Комплексните аминокиселини съдържат доста малко количество л-левцин. Ако търсите стимулация на протеиновия синтез, по-изгодно и по-лесно ще е да се насочите към BCAA, отколкото към комплексни аминокиселини.
Ако търсите обаче начин за допълване на общия аминокиселинен профил за деня, комплексните са по-подходящ избор.
Все пак, ако трябва да посочим една от добавки като по-важна и по-ценна от останалите, то това е протеинът.
На първо място трябва да ви е приоритет да си набавите достатъчно протеин, независимо дали само от храна или храна и добавки.
След като сте се постарали да изпълните горното, можете да се насочите и към BCAA или комплексни аминокиселини, ако смятате, че можете да извлечете допълнителна полза от тях за тренировъчните ви цели.
Дори и да не целите поставянето на нови олимпийски рекорди, а търсите освежаваща, нискокалорична напитка, която да намали умората по време на дълъг преход в планината или целодневна шопинг терапия по моловете, 10-ти на грама BCAA ще свършат чудесна работа.
Протеин или аминокиселини?
Протеинът представлява комплекс от 20 различни аминокиселини, свързани по определен начин, в зависимост от самия протеин. Те могат да се предлагат и в свободна форма, като биват комплексни, есенциални, BCAA или единични.
Като комплексни в повечето случаи се има в предвид сбор от всичките 20 аминокиселини, които изграждат протеина. BCAA или така наречените верижно-разклонени аминокиселини, представляват 3 от горните 20 аминокиселини. Това са л- левцин, л-изолевцин и л-валин. В суроватъчния протеин например, 25% от аминокиселините са верижно-разклонени. В 20 г суроватъчен протеин се съдържат около 5 г BCAA.
Предимството на протеиновата пудра е, че в почти всички случаи излиза по-изгодно и като цена, и като количество. Има и изключения. Продукти като Amino 2000 съдържат количества близки до тези в протеиновите пудри.
Предимството на аминокиселините е, че се усвояват много по-бързо от протеина и в зависимост от ситуацията, това може да ви е от полза. Те навлизат в кръвта за около 10-20 минути, докато на протеина ще му е необходим поне 1 час, за да се храносмели и усвои напълно.
Аминокиселините ще са от полза в следните ситуации:
- Тренировки на гладно;
- Тренировки с голяма продължителност или дълготрайно аеробно натоварване;
- За пазене на мускулите и стимулиране на протеиновия синтез при много нискокалорични диети;
- Допълване на хранене съдържащо малко протеин или такъв с непълен аминокиселинен профил.
Въпреки, че протеинът е по-масов и по-лесен за набавяне, от екипа на BB-Team Магазин смятаме, че аминокиселините могат да имат ползи в определени ситуации и при определени нужди.
Комплексни аминокиселини, BCAA или EAA?
Както вече споменахме, има 20 различни аминокиселини. Те се делят на есенциални и неесенциални. Есенциалните аминокиселини са тези, които не могат да бъдат синтезирани от тялото въз основа на други вещества и затова трябва да бъдат набавяни от външни източници като храна или хранителни добавки. Есенциалните аминокиселини са левцин, изолевцин, валин, триптофан, хистидин, лизин, метионин, фенилаланин и треонин. Сред деветте есенциални аминокиселини, има три, които се отличават по своята структура. Това са така наречените аминокиселини разклонена верига, по-известни като BCAA, Tези аминокиселини са левцин, изолевцин и валин. От тях се отличава левцинът, заради важното участие в процесите на протеиновия синтез, както и заради влиянието му върху другите аминокиселини.
Твърди се, че левцинът отговоря за 80% от протеиновия синтез в човешкото тяло.
Левцинът влияе върху анаболните процеси, чрез няколко основни механизма:
- Стимулиране на така наречените "иницииращи фактори" (eIFS), които представляват цяло семейство от протеини, отговорни за протеиновия синтез;
- Стимулиране на рибозомен протеин S6;
- Активиране на mTOR механизма. MTOR е на практика ензим протеин киназа, който контролира нивата на протеиновия синтез в клетките. Механизмът на въздействие е както следва: Левцин > mTOR > протеинов синтез > растеж на скелетните мускули.
Левцинът влияе и върху катаболните процеси, чрез два основни механизма:
- Синтезиране на част от левцинa в HMB (2-10%), който притежава силни антикатаболни свойства;
- Потискане на убикутина, който представлява молекула, коята се свърза с протеините, за да ги разгради;
Въпреки, че левцинът е в основата на мускулното изграждане и възстановяване, съществуват няколко негови слабости, поради които самостоятелният прием на левцин не е най-удачният вариант. Той потиска останалите две BCAA аминокиселини, както и самостоятелно стимулира протеиновия синтез за кратък период от време. Изследванията върху хора показват, че микс от левцин и есенциални аминокиселини демонстрира с 33% по-силен протеинов синтез, в сравнение с прием на всяко поотделно.
Много от последните изследвания твърдят, че ЕАА (есенциални аминокиселини) са най-удачният вариант. Те съдържат не само BCAA, но и останалите есенциални аминокиселини.
Категорично се препоръчва употребата на EAAs пред пълен набор от всички аминокиселини. При едно сравнително изследване за въздействието на есенциалните и неесенциалните аминокиселини върху мускулния протеинов баланс след тренировка се установява, че 6 г есенциални аминокиселини стимулират два пъти по-силно възстановителните процеси, в сравнение с микс от 3 г есенциални и 3 г неесенциални аминокиселини.
В друго голямо изследване от 2020 г, учените обобщават заключенията си в тази кратка формула: 6.4 грама ЕАА + 4.8 грама Whey > 3.2 грама EAA и 2.4 грама Whey = 12.6 грама Whey.
Есенциалните аминокиселини увеличават мускулния протеинов синтез както в спокойно състояние, така и след тренировка. Неесенциалните аминокиселини не го правят. Изследванията до момента са установили, че оптималната доза за тази цел е 10 грама ЕАА.
Есенциалните аминокиселини безспорно са най-добрата опция, ако целите максимално възстановяване или стимулиране на протеиновия синтез.
Къде остават BCAA и комплексните аминокиселини?
Комплексните аминокиселини са далеч по-достъпни от ЕАА и разбира се, по-евтини. Могат ли обаче да са конкурентни като действие? За съжаление, не. Половината или по-голямата част от съдържанието на обикновените аминокиселини са несециални аминокиселини, котито не участват значително в протеиновия синтез или най-малкото тялото няма такава нужда от тях. Отново се връщаме към изследванията, които показват, че еднаква доза EAAs е двойно по-ефективна от микс есенциални и неесенциални аминокиселини в съотношение 50:50. Комплексните аминокиселини може да са аналогични, ако се приемат в двойно по-висока доза, но тогава се губи основното им предимство, а именно икономичността.
BCAA и левцин също не са алтернатива на протеина или ЕАА, но имат своите предимства.
Най-голямата сила на левцина е способността му да допълва останалите аминокиселини или протеина. Левцинът може да се добавят към доза протеин и да обогатява допълнително състава му. Същото важи и за ЕАА. Вече цитирахме изследване, в което добавения левцин към ЕАА засилва протеиновия синтез и времетраенето му.
BCAA също не са по-добра алтернатива от EAA и протеина, ако се цели покачване на мускулна маса, но могат да имат своите предимства в конкретни ситуации.
Например BCAA има значителни ползи по отношение на:
- Предотвратяват загубата на мускулна маса, особено при тренировки на гладно или продължителни тренировки;
- Намаляват времето за достигане до умора и изтощение, особени при аеробни тренировки;
- Засилват горенето на мазнини;
- Увеличаване на мощността и съкращаване на времето за реакция. Най-вероятно е вторичен ефект от противоуморните свойства;
- Увеличават издръжливостта.
Въпреки превъзходството на ЕАА, останалите алтернативи на аминокиселинни продукти имат предимства при конкретни ситуации. В никакъв случай BCAA, левцинът или комплексните аминокиселини не са излишни, ако се използват правилно.
Неесенциални аминокиселини като източник на азотен оксид
Някои неесенциални аминокиселини се използват традиционно като прекурсори на азотния оксид. Най-популярните са L-аргинин и L-цитрулин. Твърди се, че те подобряват притока на кръв към мускулите, издръжливостта, силата и покачването на мускулна маса.
L-аргинин е неесенциална аминокиселина, която се използва от тялото като източник за формиране на азотен оксид. Употребата на аргинин обаче не подобрява тези функции. Съществуват редица изследвания върху аргинина и дози от порядъка на 6-10 грама не водят до увеличаване на нивата на азотен оксид или подобрения в силата, издръжливостта и мускулния протеинов синтез.
Цитрулин малат е по-ефективната аминокиселина в сравнение с L-аргинин. Цитрулинът се конвертира в аргинин в бъбреците и неговата употреба като хранителна добавка по-ефективно увеличава серумните нива на азотен оксид и аргинин. Точно така! Оралната употреба на цитрулин малат увеличава серумните нива на аргинин повече от оралната употреба на L-аргинин.
В чисто спортен план цитрулинът на влияе върху силата и покачването на мускулна маса и е по-слабо ефективен при нетрениращи. При спортуващи мъже и жени обаче, цитрулин малат повишава значително издръжливостта и регулира мускулната умора в дните след физическо натоварване.
От популярните "азотни буустъри" единствено цитрулин малат повишава серумните нива на азотен оксид и подобрява спортното представяне предимно при лица с опит в тренировките. Дългосрочните му ползи са неясни на този етап.
Неесенциалните и непротеиновите аминокиселини имат своите ползи. Екипът на BB-Team Магазин препоръчва единствено да избираш внимателно спрямо целите. Ето и нашите съвети:
- Използвай глутамин само ако си маратонец или имаш проблеми с червата;
- Тауринът чудесно ще се комбинира с глутамин и BCAA ако търсиш аеробна издръжливост;
- Бета-аланинът е твоят продукт ако искаш да увеличиш силовата издръжливост. Комбинирай с креатин монохидрат;
- HMB няма предимства пред суроватъчния протеин и левцина. Може да го използваш ако те е грижа да не загубиш и грам мускулна маса;
- Цитрулин малат е липсващото трето звено и прави страхотна комбинация с бета-аланин и креатин.
Каква е разликата между видовете аминокиселини?
По-горе обяснихме какви са основните типове продукти на пазара, но каква е разликата между тях?
Съществуват 20 основни аминокиселини – част от тях есенциални, които задължително трябва да си набавяме чрез храната, друга част – неесенциални. Тях тялото ни има способността да синтезира и само и не е критично да си набавяме от храната.
Чрез тези аминокиселини тялото ни изгражда различни протеини, които могат да имат изключително богат набор от приложения в човешкия организъм. Едно от тях е изграждането на мускулна тъкан.
Когато говорим за комплексни аминокиселини, в общия случай става въпрос за продукт, който съдържа всичките 20 аминокиселини в определено количество. Например 200 мг левцин, 500 мг хистидин, 300 мг аргинин и т.н., като сборът на всичките например прави 4 грама аминокиселини в доза.
BCAA е съкратено от Branched Chain Amino Acids или на български – верижно-разклонени аминокиселини (ВРАК). Това са три от есенциалните аминокиселини – левцин, валин и изолевцин. Тези три аминокиселини са част от гореспоменатите 20 основни.
Когато си купувате комплексни аминокиселини, те съдържат и въпросните BCAA.
Тук изниква и основната разлика. Ако приемем, че говорим за стандартен продукт с комплексни аминокиселини, то количеството BCAA в него е много, много по-малко, отколкото ако се закупят като отделен продукт.
Ако в една доза от комплексните аминокиселини има например 500 мг BCAA, то в един BCAA продукт ще се съдържат десет пъти повече - 4-5 грама.
Кои аминокиселини да избера?
След като вече знаете какви видове продукти има, изниква въпросът кой от тях да изберете. Отговорът за съжаление не е еднозначен, тъй като изборът зависи от целите.
Когато става въпрос за подобряване на възстановяването, на спортните резултати, стимулиране на мускулния растеж, запазване на мускулната маса по време на отслабване и т.н., BCAA определено са за предпочитане.
За BCAA има стотици научни изследвания, показващи тяхната ефективност при различни ситуации и цели, но всички тези изследвания използват такава доза BCAA, каквато не може да се срещне в комплексните аминокиселини като продукт.
За да бъдат ефективни, BCAA трябва да са в поне една минимална доза от 3-4 грама. При дозировката им от около 500-700 мг в доза в стандартните комплексни продукти, приемането на такъв продукт би било най-малкото изключително неизгодно. Да не говорим за практичност.
Какъв тогава е смисълът от комплексните аминокиселини? Логично, те се приемат със съвсем различна цел.
Макар да е доста спорно дали стандартните комплексни аминокиселини си заслужават като покупка пред един стандартен протеин на прах, който също съдържа въпросните 20 аминокиселини, то не може да се отрече, че и за тях може да се намери място в ежедневието на един спортуващ.
Не пречи такъв комплексен продукт да се приема преди или след тренировка с цел подпомагане на възстановяването, но може би най-оптималното им приложение е като допълнение към хранения, които са бедни на протеин.
Да вземем за пример, че вкъщи е сготвено нещо много вкусно, на което просто няма как да не отделите едно храненията си за деня. Проблемът обаче е, че е много бедно на протеин.
Безспорно има редица начини да се справите с този проблем, но един от тях може да бъде приемането на определена доза комплексни аминокиселини като хранителна добавка.
За разлика от протеина на прах, който би издул стомаха ви допълнително и би затруднил храносмилането значително, няколко таблетки комплексни аминокиселини към храненето биха свършили чудесна работа.
Индивидуалните аминокиселини като продукт пък са много... индивидуални. :)
Част от тях, например глутамин, бета-аланин, аргинин, се препоръчват отново с цел подобряване на спортните резултати, но други като таурин, тирозин, теанин могат да се взимат за цели, като например подобряване на фокуса, намаляване на стреса, успокояващо нервите действие и други подобни.
И на последно място, но не и по важност, са онези блендове, които съдържат по малко от всичко – добри дози BCAA, някои от другите аминокиселини, вещества като цитрулин малат и креатин.
Тяхната цел общо взето е чисто спортно насочена. Този тип продукти имат както предимства, заради допълнителните съставки, така и недостатъци.
При тях трябва да се внимава какво точно съдържа формулата и в какви количества, тъй като често някои много ефективни вещества като креатин, цитрулин и други, се слагат в ниски и неефективни количества.
Ако сте начинаещ в сферата на хранителните добавки и сте решили да си закупите аминокиселини, нашият съвет като за начало е да се насочите към чист BCAA продукт, без допълнителни съставки. Този тип продукти ще бъдат най-изгодни, ще съдържат максимално количество BCAA и са с добра ефективност.
След като напреднете и започнете да поназнайвате повече за отделните аминокиселини и вещества, за това какво работи, какво си заслужава и какво реално ви е необходимо, ще може да прецените дали да закупите стандартни комплексни аминокиселини или пък да вложите малко по-голяма сума за комплексен аминокиселинен продукт с добавени други съставки.