Суроватъчен протеин (Whey protein): Състав и видове

Всеки вид суроватъчен протеин е подходящ за покачване на мускулна маса или отслабване. Допълнителните изисквания са това, което трябва да определи избора ти.

Ако целиш набавяне на достатъчно белтъчини през деня и допълване на храната, то суроватъчният концетрат е най-добрия избор. Той е пълноценен, съдържа големи количества жизнени фракции и е на достъпна цена.

За суровтъчен концентрат ти препоръчваме Pure Nutrition 100% Whey Protein и HS Labs Whey Pro.

Ако целиш максимални спортни резултати и перфектното възстановяване след тренировка, тогава ти препоръчваме да се насочиш към суроватъчен изолат или хидроизолат. Нашите топ препоръки са:

Какво представлява суроватъчният протеин (Whey protein)?

Суроватъчният протеин е чист, натурален и висококачествен протеин от краве мляко;

Пълноценен източник на незаменими аминокиселини, които човешкото тяло трябва да си набавя всекидневно, тъй като не може да ги произведе, които са структурните блокове на мускулите, кожата, ноктите и други телесни тъкани.

Суроватъчният протеин е най-богатият природен източник на BCAA (аминокиселини с разклонена верига). Той е един от най-изследваните протеини на пазара. Върху неговите свойства има над 250 научни изследвания.

Суроватъчният протеин като хранителен продукт е отпадъчен материал при производството на сирене и се отличава с лесна водоразтворимост. Суроватката всъщност е течност.

Какви са ползите от суроватъчния протеин?

Суроватъчният протеин (whey protein) е богат източник на белтъчини. Той имат няколко основни предимства, които го правят подходящ избор за всеки спортуващ и не само:

Изгодна цена спрямо количеството протеин;
Пестене на време при приготвянето;
Ограничаване на калориите от мазнините и въглехидратите поради ниско съдържание на тези хранителни вещества;
По-лесна усвоимост, защото няма нужда от същото разграждане като храната. Често се усвояват на 100%, докато протеинът от животински източници се усвоява около 90%, а от растителни източници между 60% и 80%;
Протеинът засища повече от въглехидратите и мазнините. Суроватъчната протеинова пудра може да бъде полезна за хора, които се насищат бързо и не могат да набавят нужните белтъчини от храната, както и за такива, които имат силен апетит и искат да го потиснат с нискокалорична храна.
Whey protein е най-ефективната и основна хранителна добавка за покачване на мускулна маса и следтренировъчно възстановяване. В случая "магията" се крие не в протеина като хранителна добавка, а в неговата собствена природа (това е основната му роля в крайна сметка).

Други ползи включват:

Спомага за намаляването на мазнини;
Регулира мускулната умора;
Подобрява отделянето на инсулин;
Регулира инсулиновата чувствителност;
Повишава протеиновия синтез;
Повишава силата и издръжливостта.
Възможно е да понижава лошия холестерол и триглицеридите;
Възможно е да предпазва плътността на костната маса;
Подпомага чревното здраве, поради високото съдържание на L-глутамин;
Подпомага в малка степен понижаването на чернодробните ензими и намаляването на мазнините в черния дроб.

Какви са видовете суроватъчен протеин?

Суроватъчен концентрат (Whey Concentrate)

Суроватъчният концентрат е с около 80% белтъчно съдържание, повечето не преминават процеса на ултрафилтрация и можем да кажем, че те са най-малко обработваните суроватъчни протеини. С по-ниска цена и степен на преработка са, като най-голяма част от жизнените субфракции са останали непокътнати.

Whey concetrate има по-голямо съдържание на лактоза и може да предизвика подуване на корема, газове или стомашен дискомфорт, съдържа повече примеси;

Ако нямате лактозна непоносимост, искате да увеличите дневния прием на белтъци и да се възползвате от предимствата на "натуралния" протеин, то суроватъчният концентрат е за вас. Концентрат, смесен с микрофилтриран изолат при ниска температура е също толкова добър избор. Последното съчетание е по-известно като суроватъчен бленд.

Суроватъчен протеин изолат (Whey isolate)

Суроватъчният протеин изолат се дели на йонно-обменен или микрофилтриран.

Йонно-обменените суроватъчни протеинови изолати съдържат най-малкия процент на примеси от всички останали типове суроватки на пазара, но поради тази причина почти не съдържат от жизнените пептиди (лактоферин, алфа лакталбумин, имуноглобини, бета лактоглобин и т.н.).

С високото си съдържание на белтъци и верижно разклонени аминокиселини с незасегнати жизнени субфракции, суроватъчните протеинови изолати са изключително скъпи, но биват смесени с концентрати или йонно-обменени изолати с цел понижаване на крайната цена на продукта.

Хидролизиран суроватъчен протеин (Hydro Whey)

Хидролизираният суроватъчен протеин е най-скъпият вариант от всички. Първо за производството бива взет изключително чист суроватъчен протеин (с високо белтъчно съдържание) от микр- и макрофилтрацията и после бива прекаран през хидролизиращ процес, за да бъде разпаднат на по-малки групи от аминокиселини или пептиди. Това увеличава цената значително.

Плюсовете на хидролизирания суроватъчен протеин са висок процент съдържание на белтъчини, много бърза усвоимост и нулево натоварване на храносмилателната система.

Разлика между суроватъчен протеин и казеин

Суроватъчният протеин и казеинът имат някои основни разлики:

Казеинът е бавноусвоим протеин за разлика от суроватъчния. Това го прави подходящ за заместване на храненето, но не особено подходящ за прием преди тренировка;
Казеинът е непоносим към някои организми и бива основен алерген;
Суроватъчният протеин съдържа по-големи количества L-левцин;
Суроватъчният протеин демонстрира по-силно стимулиране на протеиновия синтез при възрастни хора, а изглежда, че казеинът е по-ефективен при младежи;
Казеинът е по-ефективен при лица болни от Хронична обструктивна белодробна болест (COPD), която уврежда аминокиселинния метаболизъм;
Суроватъчният протеин се отразява по-добре на липидния профил и може да се нарече по-здравословен протеин, най-вече поради съдържанието на L-цистеин.

Разлика между суроватъчен протеин и соев протеин

Суроватъчният протеин и соевият протеин имат някои основни разлики:

Суроватъчният протеин съдържа 33% повече BCAA;
Суроватъчният протеин съдържа около 30% повече есенциални аминокиселини;
Суроватъчният протеин се усвоява значително по-бързо;
Нивата на инсулин и кръвна захар са равни между двата типа протеин, което е изненадващо, поради очакванията за по-високи нива при суроватъчния протеин, предвид неговата бърза усвоимост и аминокиселинен профил;
Суроватъчният протеин стимулира протеиновия синтез и по-специално миофибрилните фракции на мускулните тъкани близо 2 пъти повече от соевия;
Суроватъчният протеин се отличава с по-висока усвоимост;
Соевият протеин може да предизвика алергична реакция;
Соевият протеи натоварва повече чревния тракт.

Суроватъчен или соев протеин за маса и сила?

Мета-анализът с няколко контролирани клинични изследвания със случаен подбор, които съпоставят соевия протеин с животински източници по отношение на възстановяването и протеиновия синтез след силова тренировка предполага, че соята и животинските източници на протеин имат сходен ефект на предизвиканите от силовите тренировки промени в мускулната маса и сила.

Следва въпросът, защо животинските източници не превъзхождат соевият протеин при положение, че съдържат повече анаболни аминокиселини? Причините може да са няколко!

На първо място, разглежданите изследвания наблюдават единствено влиянието на белтъчините върху краткосрочния протеинов синтез в рамките на 3-5 часа след тренировка. Така се изпуска влиянието на протеина в рамките на пълния прозорец, който може да стигне до 72 часа след тренировка. В никакъв случай не може да се твърди, че това което се случва в първите часове ще продължи като процес в следващите дни.

На второ място, покачването на силата не може да се свърже пряко с покачването на масата и анаболните процеси при начинаещи. Вече е установено, че покачването на силата при начинаещи е по-скоро свързано с неврологични и морфологични промени в тялото, а не с покачването на мускулна маса.

Не на последно място, повече участници са на средна възраст (под 50 г.) и нямат опит със силовите тренировки. Според някои изследвания, младите атлети и нетрениращите могат да реагират по съвсем различен начин на силовите тренировки и източника на протеин в такива случаи няма голямо значение. Резултатите може да са различни при атлети с опит или възрастни хора.

Трябва да се спомене, че изследванията, които се разглеждат са сравнително малко, както и анализираните данни. Пропуснати са също така и други растителни източници на протеин.

Като цяло, изследванията до момента показват, че млечните източници на протеин имат по-голям процент есенциални аминокисеини и стимулират в по-голяма степен протеиновия синтез, в сравнение с растителните източници, които съдържат по-малко анаболни аминокиселини.

Резултатите от разглеждания мета-анализ противоречат на тези твърдения и са потвърдени и от някои други изследвания. В случая обаче е по-важна голямата картина. Установено е, че няма пряка връзка между острото повишаване на протеиновия синтез след тренировка и промените в мускулната маса. Това не означава, че мускулният протеинов синтез не е важен за покачването на мускулна маса, но промените в протеиновия синтез непосредствено след тренировка и то през първите три седмици на трениране при индивиди без опит просто не са надежден маркер за покачването на активно тегло в дългосрочен план.

Мета-анализът само потвърждава наблюденията до този момент, които твърдят, че протеиновият източник не е от особено голямо значение за покачването на сила и маса при начинаещи трениращи, особено когато се използва соев протеин, който все пак притежава по-големи анаболни свойства от други растителни източници. В крайна сметка най-важното е общото количество белтъчини и есенциални аминокиселини в рамките на деня.

Суроватъчен протеин – състав и предназначение

Суроватъчният протеин е съставен от пептиди (бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин, албумин от говежди серум, имуноглобулини, гликомакропептиди, лактоферин, NOP-47 и др.), аминокиселини (BCAA, лизин, метионин и цистеин, фенилаланин, тирозин и др.).

Основното предназначение на суроватъчния протеин е лесно да си набавим необходимите количества белтъчини за деня, освен чрез храната. Това може да се случи след тренировка или като заместител или добавка към хранене.

Как да разбереш дали един суроватъчен протеин е качествен?

Да разберем, дали един суроватъчен протеин е качествен или не, не трябва да се ограничаваме само до името на продукта и цената, а да вникнем какво се крие отвъд нея.

Понякога голямо значение има страната на произход, дали съставката е патентована, формата на самото вещество, дали продуктът е бленда или всички съставки са разкрити.

Въз основа на тези критерии може да направим преценка дали даден продукт си заслужава цената. В една и съща категория продукти се предлагат различни класове, при които разликата в качеството и резултатите е огромна.

Вреден ли е протеинът на прах за здравето?

Суроватъчният протеин на прах е вид храна и не се отличава със странични ефекти и противопоказания за здравето. Ако се приема в умерени количества, суроватъчният протеин на прах няма да бъде вреден за организма.

Как се приема суроватъчен протеин?

След тренировка - за да възстановите мускулните влакна след тежката тренировка;

Сутрин - за прекратяване на катаболните процеси възникнали през нощта.

През деня - за да увеличите дневния прием на протеин, ако не можете да си набавите достатъчно протеин от храната.

Каква доза суроватъчен протеин да приемам?

Нашите препоръки са ориентировъчни, просто защото приемът на протеин като хранителна добавка е строго индивидуален и зависи най-вече от това колко протеин потребителят успява да си набави чрез храната. Най-важният фактор е основното количество на белтъчини от храната и добавките.

Може да приемате по 1,5-2 дози whey протеин (1,5-2 мерителни лъжички) веднага след вашата тренировка, разтворени в около 300 мл вода.

За допълване на общото количество протеин през деня, можете да приемате продукта като допълнение към някои от храненията ви, бедни на протеин или между самите хранения.

Как да приготвя суроватъчния протеин?

Дали разтваряте пудрата във вода, мляко, портокалов сок, кока-кола или каквото и да било не влияе на ефективността.

Естествено, всяка друга напитка различна от водата, ще внесе допълнителни вещества в шейка и още калории. Вода или мляко си остават най-добрите варианти.

Количеството вода също не е от значение, стига да е достатъчно да се разтвори добре самата пудра. Обикновено 300-400 мл са напълно достатъчни. Може да увеличите или намалите количеството според това как шейкът ви харесва най-много.

Колко време трябва да приемам суроватъчен протеин?

Може да приемате суроватъчен протеин (whey) като хранителна добавка целогодишно, без да са необходими почивки. Приемът е безопасен, защото протеинът е просто храна.

Защо да избера от BB-Shop?

При нас ще откриеш разнообразие от спортни и хранителни добавки, спортни аксесоари, стоки за дома и много други.

От 1999 година насам поддържаме само най-високо качество на своите продукти, както и следим ежедневно цените на пазара, за да сме сигурни, че получаваш само най-добрите цени! Очакваме те!