Зърнени храни

Зърнените храни са основна храна в домакинствата по целия свят.

Те имат три части: триците (хранителният външен слой), зародишът (богат на хранителни вещества ембрион на семето) и ендоспермът (хранителният запас на зародиша, който съдържа високо съдържание на скорбялни въглехидрати).

Пълнозърнестите храни са просто зърна, които имат и трите части непокътнати. Те обикновено са с високо съдържание на желязо, магнезий, манган, фосфор, селен, витамини от група В и диетични фибри.

Видове зърнени храни

Овесени ядки

Овесът е сред най-здравословните пълнозърнести храни, които можете да ядете.

Те са не само пълни с витамини, минерали и фибри, но и естествено без глутен.

Нещо повече, овесът е богат на антиоксиданти, особено авенантрамид. Този антиоксидант е свързан с намален риск от рак на дебелото черво и по-ниско кръвно налягане.

Овесът също е чудесен източник на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които подпомагат храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Пълнозърнести 

Пълнозърнестата пшеница е популярно и невероятно универсално зърнено зърно. Това е ключова съставка в печени продукти, тестени изделия, юфка, кус-кус, булгур и грис.

Въпреки че пшеницата е много популярна, тя също е много противоречива поради съдържанието на глутен. Глутенът е протеин, който може да предизвика вреден имунен отговор при определени хора.

Ако обаче принадлежите към мнозинството от хората, които могат да понасят глутен, пълнозърнестото жито е чудесно допълнение към вашата диета, тъй като е богат източник на антиоксиданти, витамини, минерали и диетични фибри.

Елда

Това е псевдозърно, което означава, че е семе, което се използва по подобен начин на зърнените култури.

Семената на елда са пълни с хранителни вещества като манган, магнезий, мед, фосфор, желязо, витамини от група В и фибри. Те също са естествено без глутен.

Нещо повече, черупката на елда е чудесен източник на устойчиво нишесте, което е вид диетични фибри, които преминават към дебелото черво, където хранят вашите здрави чревни бактерии.

За да готвите елда, просто добавете една чаша от зърнените култури (ядки) към две чаши вода и оставете да заври. Намалете котлона и оставете крупата да къкри за 10-15 минути или докато омекне.

Киноа

Киноата е южноамериканско зърно, което е приветствано като суперхрана.

Това древно зърно е наситено с повече витамини, минерали, протеини, здравословни мазнини и фибри, отколкото популярните зърнени храни като пълнозърнеста пшеница, овес и много други.

Киноата също е чудесен източник на антиоксиданти, като кверцетин и кемпферол, които могат да неутрализират потенциално вредните молекули, наречени свободни радикали.

Кафяв ориз

Кафявият ориз е широко признат като по-здравословна алтернатива на белия ориз.

Това е така, защото това е пълнозърнесто, което означава, че съдържа цялото зърно, включително триците, зародиша и ендосперма. Междувременно белият ориз премахва триците и зародишите.

Тъй като триците и зародишите са богати на хранителни вещества, кафявият ориз съдържа повече фибри, витамини, минерали и антиоксиданти - 3,5 г (100 г) варен кафяв ориз пакетират 1,8 г фибри, докато 3,5 унции бял ориз осигуряват само 0,6 г фибри.

Кафявият ориз също е естествено без глутен, което го прави чудесна възможност за въглехидрати за безглутенова диета.